Si hay un macronutriente que genera debate —y a veces confusión— entre los deportistas de resistencia, ese es el carbohidrato. ¿Cuánto es demasiado? ¿Cuándo es el mejor momento para tomarlos? ¿Qué tipo de carbohidrato conviene más? En el mundo del triatlón, donde el cuerpo se exige al límite durante largas horas, los carbohidratos no son el enemigo: son el combustible esencial que puede marcar la diferencia entre acabar fuerte o arrastrarte hasta la meta. Comprender su papel es fundamental para planificar mejor tus entrenamientos y tu alimentación.

“No es magia, es fisiología: sin glucógeno, no hay potencia.”
— Adaptación del dicho “los músculos no funcionan con aire”

Cuando haces ejercicio de alta intensidad o larga duración, tu cuerpo recurre principalmente al glucógeno almacenado en músculos e hígado. Este glucógeno proviene de los carbohidratos que consumes en tus comidas. Si estas reservas se agotan —lo que puede ocurrir en entrenamientos largos sin suficiente aporte— te enfrentarás a la temida “pájara” o “bonk”: una caída brusca de energía, concentración y rendimiento. Por eso, los triatletas no solo deben ingerir carbohidratos antes de la actividad física, sino también durante y después, según la duración e intensidad del esfuerzo.

No todos los carbohidratos son iguales. Los simples (como la glucosa, la fructosa o la maltodextrina) se absorben rápidamente y son ideales durante el ejercicio. En cambio, los complejos (como los de avena, arroz o patata) proporcionan energía sostenida y son más apropiados para las comidas previas al entrenamiento. Además, entrenar con una estrategia de “periodización de carbohidratos” —donde se ajusta la cantidad según el objetivo del entrenamiento (intensidad vs adaptación)— puede ayudarte a optimizar resultados sin sobrecargar el sistema digestivo.

Ideas clave

En conclusión, los carbohidratos son un aliado indispensable para cualquier triatleta que quiera rendir y recuperarse bien. No se trata de eliminarlos por modas ni de abusar por miedo a desfallecer, sino de conocer su función y usarlos estratégicamente. Aprende a escuchar a tu cuerpo, ensaya durante los entrenamientos y planifica tus ingestas antes, durante y después de cada sesión. Porque un triatleta bien alimentado no solo entrena mejor, sino que también compite con ventaja.